Man hört und liest immer wieder, dass wir viel rot Säfte trinken und Rote Bete essen sollen, wenn wir Eisenmangel in unserem Körper haben – genauer gesagt, wenn wir zu wenig rote Blutkörperchen im Blut haben. Im ersten Moment mögen wir so etwas als naiven Glauben abtun, weil irgendein Obst oder Gemüse, welches blutroten Saft enthält für gesundes Blut förderlich sein soll. Das ist stimmt aber nicht. So ist der regelmäßige Verzehr der Rote Bete (Rote Rüben) zumindest theoretisch Blut verbessernd. Wenn wir dabei in der Praxis noch auf einige wichtige Details achten, dann mag das sogar stimmen und darauf möchte ich hier in diesem Beitrag eingehen.
Wie entsteht Eisenmangel beim Menschen?
Eisenmangel in unserem Blut entsteht dann, wenn unserem Körper nicht ausreichend Eisen (als Spurenelement) zur Verfügung steht, um die erforderlichen Funktionen zu erfüllen. Eisen befindet sich in verschieden chemischen Verbindungen in unseren Lebensmitteln und wird von unserem Körper verwertet und wird vor allem zur Bildung von Hämoglobin benötigt. Hämoglobin (Roter Blutfarbstoff) ist ein Protein (Eiweiß) in unseren roten Blutkörperchen, welches Sauerstoff im Körper transportiert. Wenn der Körper nicht genügend Eisen hat, um genügend Hämoglobin zu produzieren, kann dies zu einer Anämie führen. Der Körper wird also nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt.
Eine Anämie kann verschiedenes Symptome entstehen lassen, wie beispielsweise blasse Haut, Müdigkeit oder Kältegefühl, Schwäche oder Kurzatmigkeit sowie auch Schwindel, Kopfschmerzen oder merkliches Herzklopfen.
Eisenmangel kann im Körper offensichtlich auf sehr verschiedene Weise entstehen, wie Mangelernährung, Darmkrankheiten, Blutverlust (Menstruation), Schwangerschaft aber auch durch Erkrankungen wie Nierenversagen oder Krebs können den Eisenstoffwechsel im Körper beeinflussen und zu einem Eisenmangel führen.
Lebensmittel mit hohem Eisengehalt
Zunächst ist allgemein festzustellen, dass es gibt viele Lebensmittel gibt, die einen hohen Eisengehalt aufweisen. Das sind zum Beispiel:
- Rotes Fleisch – wie Rind- oder Schweinefleisch
- Geflügel – wie Hühnchen und Truthahn
- Fisch – wie Sardinen, Thunfisch und Lachs
- Hülsenfrüchte – wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen
- Gemüse – wie Rote Bete, Grünkohl, Spinat und anderes grünes Blattgemüse
- Trockenfrüchte – wie Rosinen, Aprikosen und Pflaumen
- Samen und Nüsse – wie Kürbiskerne, Sesamsamen und Mandeln
- Vollkornprodukte – wie Haferflocken, Weizen und Quinoa
Nun gibt es jedoch zweierlei zu beachten. Ist das Eisen in den tierischen Produkten (sogenanntes Häm-Eisen) für uns gut aufnehmbar, so ist es das wichtige Spurenelement in den pflanzlichen Nahrungsmitteln in einem weniger gut verfügbaren Zustand (pflanzliches, sog. ferrisches Eisen oder Nicht-Häm Eisen). Hinzu kommt, dass in pflanzlichen Lebensmitteln aufgrund der Anwesenheit von Phytinsäure [1], die Eisenaufnahme möglicherweise zusätzlich gehemmt wird. Die Kombination von eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln mit einer Vitamin-C-Quelle kann jedoch die Eisenaufnahme verbessern. Daher ist es wichtig, genügend Vitamin C in der Ernährung zu haben, um eine optimale Eisenabsorption zu gewährleisten, insbesondere wenn man sich als Verganer überwiegend von pflanzlichen Eisenquellen ernährt.
Rote Bete als Eisenquelle
Was nun unsere Eingangs erwähnten Roten Bete betrifft, so gilt natürlich auch hier das oben gesagte. Erwähnenswert ist aber, dass es bei diesen, wie anderen Gemüsen zu Irritationen kommen kann. Die Rüben, aber z.B. auch der Grünkohl, sind sehr Vitamin-C reiche Gemüse. Die hätten beim Verzehr also parallel mit zur Verfügung gestellt. Das stimmt insoweit diese Gemüse roh verzehrt werden. Rote Bete sollten aber besser gekocht serviert werden, weil die in ihnen (im ungekochten Zustand) enthaltene Oxalsäure von einigen Menschen nicht vetragen wird. Oxalsäure ist eine organische Säure, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, einschließlich Roter Bete. In hohen Dosen kann Oxalsäure jedoch zur Bildung von Nierensteinen beitragen und andere gesundheitliche Probleme wie Gicht verursachen. Der Oxalsäuregehalt in Gemüse kann durch Fermentieren oder Kochen stark verringert werden.
Beim Kochen, muss man wiederum wissen, geht ein Großteil des Vitamin-C verloren. Aus diesem Grunde ist es zwar wichtig, viel Gemüse und vor allem Grünes Gemüse wegen des Bedarfs an Eisen in unseren Speiseplan aufzunehmen, aber zusätzlich auf eine optimale Versorgung mit Vitamin C zu achten.
Grünkohl, ein wahres Wundergemüse
Grünkohl, das im Garten leicht kultivierbare Blattgemüse, ist reich an Nährstoffen wie Vitaminen A, C und K, Ballaststoffen und Antioxidantien. Grünkohl ist auch eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen und Kalzium. Grünkohl kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, darunter gedünstet, gekocht, gebraten oder roh in Salaten oder Smoothies. Es wird oft als „Superfood“ bezeichnet, da es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet, darunter die Senkung des Cholesterinspiegels, die Unterstützung des Immunsystems und die Verbesserung der Verdauung.
Grünkohl auch ist ohne Probleme roh verzehrbar! Roh genossen ist der Kohl eine hervorragende Quelle für Vitamin C. In der Regel enthält 100 g roher Grünkohl etwa 120 mg Vitamin C [3]. Grünkohl ist – kaum bekannt – eine der besten pflanzlichen Quellen für Vitamin C und kann dazu beitragen, den täglichen Bedarf dieses wichtigen Nährstoffs zu decken. Im rohen Zustand bietet dieses Blattgemüse aber beides in ausreichendem Maße: Eisen und Vitamin C.
Wie bereits bei den Roten Beten erwähnt, bleibt beim Kochen zwar der Eisengehalt erhalten, doch die C-Vitamine verlieren sich mindestens zur Hälfte. Aus diesem Grund möchte ich das mögliche fermentieren beider Gemüse vorstellen:
Grünkohl und Rote Bete im Sauerkraut-Mix
Grünkohl kann aber auch ähnlich dem Sauerkraut fermentiert werden. Dabei wird er meist mit anderen sauer eingelegten Kohlarten gemischt, wie das beispielsweise beim Knieperkohl der Fall ist (ein Mix aus verschiedenen Kohlarten[4]). Wie bei anderen fermentierten Lebensmitteln werden beim Fermentationsprozess Bakterien und Hefen verwendet, um den Kohl zu gären und ihm eine saure Note zu verleihen. Fermentierter Grünkohl hat einen leicht sauren Geschmack und ist weicher als roher Grünkohl. Der Fermentationsprozess kann auch dazu beitragen, den Nährwert von Grünkohl zu erhöhen, indem er den Gehalt an einigen Nährstoffen erhöht und andere besser verfügbar macht. Der Knieper Sauerkohl kann dann auf die verschiedenen Arten wie gewöhnliches Sauerkraut verwendet werden, zum Beispiel als Beilage oder als Zutat in Salaten, Sandwiches oder Wraps – gekocht oder auch roh. Fermentierter Grünkohl ist also in jeder Beziehung ein nahrhaftes Lebensmittel, das zudem eine gute Quelle für probiotische Bakterien und Nährstoffe wie Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffe sein kann.
Bekannt ist auch das milchsaure Einlegen der Roten Bete. Um diese zu fermentieren, müssen sie zunächst gewaschen, geschält und in dünne Scheiben oder Würfel geschnitten werden. Die Stücken werden dann mit einer Salzlösung (2-3%ig = 20 bis 30 g auf einen Liter Wasser) bedeckt und in einem Gärgefäß aufbewahrt. Es ist wichtig, sicherzustellen, dass die Rote Bete vollständig von der Salzlösung bedeckt ist. Das ist nötig um eine basische und anaerobe Umgebung zu schaffen, die das Wachstum von probiotischen Bakterien fördert, nicht um die Rüben einzusalzen. Die Fermentationszeit hängt dann von verschiedenen Faktoren ab, wie der Raumtemperatur und der gewünschten Geschmacksintensität. In der Regel dauert die Fermentation von Rote Bete jedoch etwa eine Woche bis zehn Tage. Nach diesem Prozess haben die Rübenstücken einen angenehmen säuerlichen Geschmack, lassen sich besser verdauen, als roh und besitzen einen geminderten Oxalsäuregehalt.
Das absolut Superfood wäre natürlich die Kombination beider Gemüse als Gärgemüse, was absolut möglich ist. Im Osteuropa sind das sauer einlegen von Weißkohl und Roter Rüben üblich [6] und so dürfte auch die Kombination der Rüben und Grünkohl im Gärtopf möglich sein, wie auch die Dreiervariante aus Weißkohl, Grünkohl und Roter Bete.
Wem der Geschmack der Bete in dieser Variante immer noch nicht behagt, der kann sie vorher kochen (verbessert den Geschmack) und sie nach Erkalten mit den anderen Gemüsen fermentieren. Ohne die Kombination wäre das schwierig, weil den abgekochten Rote Bete nicht mehr die natürliche Enzyme und Bakterien enthalten wie die rohen Rüben, was dann wiederum den Fermentationsprozess behindert.
Fazit für den Kleingärtner und Selbstversorger
Aus den besagten Gründen halte ich es für besonders wichtig Grünkohl, wie auch Rote Bete reichlich im Garten anzubauen – wenn wir denn über ein kleines Gärtchen verfügen. Zudem sind beides im Winter verfügbare Gemüse. Rote Bete säen wir im April, ernten sie Anfang November und lagern sie über Winter kalt und frostfrei ein. Grünkohl säen wir Ende Mai. Dann wird er als Jungpflanze Ende Juni auf abgeerntete Erbsen-, Frühkartoffel-, Erbeer- oder Buschbohnen-Beete versetzt und steht uns als frosthartes Gewächs den ganzen Winter bis in den April hinein frisch zur Verfügung oder wir verarbeiten ihn zum Sauerkohl.
©Thomas Jacob, 4/2023, Bildrechte ©ROMAN ODINTSOV
Hinweise und Quellen
[1] Phytinsäure ist eine natürlich vorkommende Verbindung, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Es ist ein Antinährstoff, der die Absorption von Mineralien wie Eisen, Zink und Kalzium hemmen kann. Phytinsäure bildet mit diesen Mineralien unlösliche Komplexe, die schwer zu verdauen sind und daher eine verringerte Verfügbarkeit von Mineralstoffen für den Körper zur Folge haben können.
Die Wirkung von Phytinsäure kann durch bestimmte Verarbeitungsmethoden wie Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Backen reduziert werden. Durch diese Prozesse wird die Phytinsäure abgebaut und die Absorption von Mineralien aus den Lebensmitteln verbessert. Darüber hinaus kann auch der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie zum Beispiel Zitrusfrüchten, Paprika oder Tomaten, dazu beitragen, die Aufnahme von Eisen zu verbessern, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert und die Wirkung von Phytinsäure reduzieren kann.
Weitere mögliche Hemmstoffe in Nahrungspflanzen sind neben Phytaten die Oxalate und Polyphenole, die die Eisenabsorption mindern können, aber Vitamin C kann auch hier helfen, diese Hemmstoffe zu reduzieren und somit die Aufnahme von Eisen zu verbessern.
[2] Ebenso kann durch langes Lagern von Gemüse z.B. im Handel und Supermarkt der Gehalt an Vitamin C stark abnehmen
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/ernaehrungsratgeber/naehrstoffverluste inklusive zahlreicher weiter führenden Quellenangaben
[3] Der Vitamin-C-Gehalt in Grünkohl variiert jedoch je nach Sorte, Anbau- und Lagerbedingungen sowie Zubereitungsmethode.
[4] Knieperkohl, stammt aus der Prignitz (historische Landschaft im Nordwesten des Landes Brandenburg) und ist ein Sauerkraut-Mix aus verschiedenen Kohlsorten wie Grünkohl, Weißkohl, blauem Markstammkohl (Rotkohlblättern) sowie Wein- und Kirschblättern. https://de.wikipedia.org/wiki/Knieperkohl
https://media.wendland-net.de/files/s/e/se4oykvwy34/attc_xY4NzvcBTpT4ulzF.pdf
Es ist auch wichtig zu beachten, dass das Entfernen von Oxalsäure durch Kochen oder Fermentieren nicht vollständig ist und dass Menschen, die an Nierensteinen oder anderen Oxalsäure-bedingten Erkrankungen leiden, immer noch vorsichtig sein sollten, wie viel Oxalsäure sie aufnehmen. Es wird empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu haben und Lebensmittel, die reich an Oxalsäure sind, in Maßen zu genießen.
[5] Weißkohl mit Rote Bete fermentieren; Kalinkas Kueche; 19.10.2018; https://www.youtube.com/watch?v=8iCKdXfMuDc
oder: Ukrainisches Pelustka https://fermentation.love/einfache-rezepte/pelustka/
(neben Pelustka mit etlichen Kimchi-Rezepten)